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EJERCICIO EN EL EMBARAZO

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EJERCICIO EN EL EMBARAZO

Mensaje por EVENID el Dom Jul 04, 2010 8:09 am

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EJERCICIO EN EL EMBARAZO Y FINAL
FELIZ




Mercedes Arizmendi

Practicar de manera constante alguna actividad física
ligera durante la gestación es de gran utilidad para la madre, ya que
esto le permite mantener peso adecuado, evitar padecimientos y
prepararse mejor para el momento del alumbramiento. Le presentamos
algunas de las disciplinas más recomendables durante la dulce espera.

Antiguamente se consideraba al embarazo “enfermedad
incapacitante”; hoy no sólo se ha echado abajo este mito sino que se
recomienda que la futura madre se movilice, es decir, realice
ejercicio. De hecho, la mujer que no presenta alto riesgo de
complicaciones puede practicar actividad física durante los nueve
meses, a fin de prevenir padecimientos como estreñimiento y várices,
aliviar dolor de espalda, además de estar en forma cuando se presente
el nacimiento del bebé.

Desde luego, antes de iniciar cualquier rutina es
primordial consultar al médico tratante para que verifique si el estado
físico de la gestante se encuentra en óptimas condiciones. De acuerdo
con la Dra. María Cristina Rodríguez, directora de Medicina del Deporte
de la Dirección de Actividades Deportivas y Recreativas de la
Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), el momento indicado es a
partir del segundo trimestre del embarazo, cuando ya se ha implantado
adecuadamente la placenta (estructura uterina esponjosa que se
desarrolla durante el embarazo; por medio de ella el feto obtiene
nutrientes y elimina desechos mediante el cordón umbilical), pues es
conveniente ayudar al cuerpo a adquirir flexibilidad y evitar la
ganancia de mayor peso del recomendado (10 ó 12 kilos).

Los resultados que más aprecia la mujer son al momento
del parto, ya que se ha observado que mantenerse en buena condición
física contribuye a que el alumbramiento se desarrolle más rápido,
disminuyendo la posibilidad de cesárea y facilitando la recuperación.

Fuerza muscular
Mantenerse en forma siempre es importante, pero tiene muy especial
relevancia durante el embarazo. El ejercicio moderado fortalece los
músculos que la madre usará en el parto, como los del abdomen, pelvis y
parte baja de la espalda; además, ayuda a mejorar la postura y aliviar
molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas.

A continuación se describen algunos que, además de
favorecer el alumbramiento, colaboran a que el tono muscular se
recupere más rápidamente, (es importante realizarlos a diario,
repitiendo seis veces cada uno):

  • De cadera. Refuerza
    los músculos de la espalda y ayuda a caminar correctamente durante el
    embarazo. Con los pies ligeramente separados, se pone una mano debajo
    del abdomen y otra en la parte inferior de la espalda. Inspirando y
    agachándose al mismo tiempo se consigue el movimiento de los huesos de
    la cadera hacia adelante y atrás.
  • Flexibilidad. Sentada
    con las piernas cruzadas se empujan las rodillas hacia abajo con las
    manos. Este simple movimiento sirve para relajar los músculos
    inferiores de la espalda y hacerlos más flexibles.
  • Contracción de los senos.
    Se utiliza para fortalecerlos. Se levantan los brazos a la altura de
    los hombros y con cada mano se toma el brazo contrario por encima de
    las muñecas. Se empujan los codos hacia el otro brazo y, al mismo
    tiempo, se contraen los músculos del pecho.
  • Contracción pélvica en el
    piso.
    Fortalece los músculos de pelvis y vagina. Acostada boca
    arriba se contraen estos músculos y, a continuación, se relajan.
  • Combate a los calambres.
    Acostada con la vista hacia el techo, eleve las piernas a fin de
    mejorar la circulación y evitar estiramientos musculares.


Frecuencia
En general, es recomendable practicar ejercicio al menos 2 ó 3 veces
por semana durante 20 a 30 minutos en forma razonable, controlando la
frecuencia cardiaca, ingiriendo abundantes líquidos y teniendo en cuenta
que ante cualquier signo negativo (como hemorragia vaginal en cantidad
similar a la menstruación, dolor abdominal o de cabeza, sensación de
vértigo o malestar general) debe suspenderse toda actividad
inmediatamente y acudir cuanto antes al ginecólogo.

Entre las actividades sugeridas se encuentran:

  • Natación. Deporte
    suave y eficaz en el cual, si no se ha practicado anteriormente, se
    debe empezar despacio, sólo durante 10 minutos en las tres
    primeras sesiones; posteriormente se puede incrementar poco a poco
    hasta llegar a 20 minutos, siempre con asesoría.
  • Ciclismo. No existe
    inconveniente para realizarlo mientras no se eleve la frecuencia
    cardiaca materna en forma excesiva y siempre que a lo largo del
    embarazo no aparezca la denominada artropatía pélvica, lesión
    producida a consecuencia de la relajación y movimiento de las
    articulaciones de la pelvis.
  • Caminar. Hacerlo a
    buen ritmo representa excelente alternativa para todas aquellas
    mujeres que han llevado vida sedentaria (con poca actividad
    física) previamente, pero que durante el proceso de espera de su
    bebé quieren mantenerse en buena forma sin demasiado esfuerzo ni
    fatiga inútil.
  • Yoga. Supone
    efectuar trabajo muscular completo, a la par que ayuda a conseguir buena
    relajación y distensión. Su práctica puede iniciar durante el
    periodo de gestación, incluso si nunca antes se había llevado a
    cabo.


Es importante considerar al ejercicio una rutina más
de la vida que, en el caso de la mujer en estado de gravidez, la
prepara para los últimos meses (que suelen ser pesados) y el “maratón”
del parto, por lo que debe tomar en cuenta:

  • En todo momento
    beber líquidos en abundancia.
  • Realizar
    estiramientos y calentamiento al empezar cada sesión, poniendo atención a
    los ligamentos (bandas de tejido fibroso que conecta huesos o
    cartílagos además de reforzar o sostener articulaciones).
  • Durante los dos
    últimos trimestres, debe evitar permanecer mucho tiempo recostada sobre
    la espalda, ya que esto puede disminuir el flujo de sangre hacia
    el bebé. Al levantarse, se sugiere hacerlo en varias fases:
    primero, ponerse de lado, apoyando el codo y mano del lado opuesto
    para que soporten el peso del cuerpo. Incorporarse ayudándose de
    ambas manos hasta llegar a la posición sentada y, una vez así,
    colocar ambos pies en el piso; en seguida, con las manos en las
    rodillas, levantarse lentamente sin esfuerzo doloroso.
  • Medir los latidos
    del corazón durante 10 segundos y multiplicarlos por 6. El resultado no
    debe pasar de 150 por minuto o, lo que es lo mismo, 25 en el
    periodo citado, ya que esto provoca cansancio excesivo y el bebé
    puede no recibir suficiente oxígeno.
  • No ejercitarse en
    clima caluroso y húmedo, por riesgo de deshidratación e hipertermia
    (aumento de la temperatura), lo que también podría afectar al bebé.
  • Realizar
    calentamiento previo y “enfriamiento” posterior (durante 5 a 10 minutos)
    a la sesión, acompañados de estiramientos y la necesaria
    relajación final.


Por último, le recordamos que la práctica de
cualquier disciplina física requiere el uso de ropa y calzado idóneos,
además de instalaciones adecuadas y asesoría de un entrenador para
tener un buen desempeño y evitar lesiones. También es importante comer
de forma adecuada, bajo estricta vigilancia nutricional respecto a la
aportación de vitaminas y minerales, sobre todo hierro y calcio.

_________________
[scroll]No hay nadie tan sabio que no tenga necesidad de consejo ajeno.
Aprender sin pensar es inútil. Pensar sin aprender, peligroso
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